Na jakim oleju lub tłuszczu najlepiej smażyć zdrowo i będąc na diecie?

Przygotowując posiłki, często zastanawiamy się, czy smażenie może być elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Duże znaczenie mają częstotliwość stosowania tej metody, temperatura, czas obróbki oraz wybór odpowiedniego tłuszczu. Olej do smażenia powinien być dopasowany przede wszystkim do temperatury i planowanego sposobu przygotowania potrawy. Inny produkt sprawdzi się przy krótkim podsmażaniu warzyw, a inny podczas smażenia głębokiego.

Czym jest punkt dymienia oleju?

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się wyraźnie rozkładać i wydzielać dym. Towarzyszą temu niekorzystne zmiany jego smaku, zapachu oraz właściwości. Jeżeli olej zaczyna dymić, należy przerwać smażenie, ostudzić patelnię i wymienić tłuszcz na świeży.

Warto jednak pamiętać, że sam punkt dymienia nie jest jedynym kryterium wyboru. Znaczenie mają również skład kwasów tłuszczowych, stopień rafinacji, świeżość oleju, obecność naturalnych przeciwutleniaczy i czas podgrzewania.

Wartości punktu dymienia podawane w różnych źródłach mogą się od siebie różnić. Zależą między innymi od jakości produktu i sposobu jego wytworzenia. Z tego powodu najlepiej sprawdzić na etykiecie, czy producent przeznaczył dany olej do smażenia.

Oleje nierafinowane i tłoczone na zimno najczęściej lepiej wykorzystywać do potraw bez obróbki cieplnej lub zgodnie z dokładnymi zaleceniami producenta. Wyjątki zależą od rodzaju oleju oraz temperatury przygotowywania dania.

Jaki olej wybrać do krótkiego smażenia?

Do krótkiego podsmażania warzyw, przygotowywania naleśników, jajecznicy czy szakszuki można wybierać tłuszcze przeznaczone do umiarkowanej obróbki termicznej. Ważne, aby nie przegrzewać patelni i nie dopuszczać do pojawienia się dymu.

Do krótkiego smażenia można wykorzystać między innymi:

• rafinowany olej rzepakowy – ma neutralny smak i sprawdza się w wielu codziennych potrawach;
• rafinowaną oliwę z oliwek – może być wykorzystywana do podsmażania i innych form obróbki cieplnej;
• olej słonecznikowy wysokooleinowy – zawiera więcej kwasu oleinowego niż standardowy olej słonecznikowy i jest przeznaczany do zastosowań wymagających większej stabilności termicznej;
• masło klarowane – dzięki usunięciu wody i większości składników mlecznych jest bardziej odporne na podgrzewanie niż zwykłe masło.

Masło tradycyjne można stosować do delikatnego przygotowywania potraw w niezbyt wysokiej temperaturze. Nie powinno być jednak mocno rozgrzewane, ponieważ zawarte w nim składniki mleczne stosunkowo szybko zaczynają się przypalać.

Na diecie redukcyjnej równie ważna jak rodzaj oleju jest jego ilość. Jedna łyżka tłuszczu dostarcza około 90 kcal, dlatego warto odmierzać porcję zamiast wlewać olej bezpośrednio z butelki.

Jaki olej nadaje się do smażenia głębokiego?

Smażenie głębokie polega na zanurzeniu produktu w dużej ilości rozgrzanego tłuszczu. Zazwyczaj odbywa się w temperaturze wynoszącej około 170–180°C. Do smażenia głębokiego należy wybierać stabilne tłuszcze o odpowiednio wysokim punkcie dymienia, przeznaczone przez producenta do intensywnej obróbki cieplnej.

W zależności od zaleceń producenta można wykorzystać między innymi:

• rafinowany olej rzepakowy;
• olej słonecznikowy wysokooleinowy;
• rafinowany olej ryżowy;
• rafinowany olej z awokado;
• masło klarowane.

Nie oznacza to jednak, że potrawy przygotowane w głębokim tłuszczu stają się dzięki temu „zdrowe”. Nadal mogą dostarczać dużo energii i wchłaniać znaczną ilość tłuszczu. W prawidłowo zbilansowanym jadłospisie smażenie głębokie najlepiej traktować jako metodę stosowaną okazjonalnie.

Nie należy również zakładać, że masło klarowane jest całkowicie bezpieczne dla każdej osoby z alergią na białka mleka krowiego. Chociaż zawiera ich znacznie mniej niż zwykłe masło, mogą pozostać w nim ilości śladowe. W przypadku rozpoznanej alergii wybór produktu należy skonsultować ze specjalistą i sprawdzić informacje producenta.

Jak smażyć, aby ograniczyć ilość tłuszczu?

Smażenie może pojawiać się w zbilansowanym jadłospisie, jeśli jest stosowane z umiarem i przeprowadzane w odpowiedni sposób. Kilka prostych zasad pozwala ograniczyć ilość używanego tłuszczu i uniknąć jego nadmiernego przegrzewania.

• Odmierzaj olej łyżką – ułatwi to kontrolowanie jego ilości i wartości energetycznej posiłku.
• Używaj dobrej patelni – nieprzywierająca powierzchnia pozwala przygotowywać potrawy z mniejszą ilością tłuszczu.
• Nie rozgrzewaj pustej patelni zbyt długo – tłuszcz może bardzo szybko przekroczyć odpowiednią temperaturę.
• Nie dopuszczaj do dymienia – pojawienie się dymu jest sygnałem przegrzania oleju.
• Nie dolewaj świeżego oleju do zużytego – pozostałość po wcześniejszym smażeniu najlepiej usunąć, a patelnię umyć.
• Nie używaj wielokrotnie tego samego tłuszczu – kolejne cykle podgrzewania pogarszają jego jakość.
• Usuwaj przypalone resztki – fragmenty panierki i żywności mogą przyspieszać niekorzystne przemiany zachodzące w tłuszczu.
• Nie smaż produktu dłużej, niż jest to konieczne – czas przygotowania należy dopasować do jego rodzaju i wielkości.

Warto również stosować zamiennie inne metody przygotowywania posiłków, takie jak gotowanie, duszenie, pieczenie bez dużej ilości tłuszczu czy przygotowywanie potraw na parze.

Których olejów lepiej używać na zimno?

Nie każdy wartościowy olej powinien trafiać na rozgrzaną patelnię. Oleje tłoczone na zimno najlepiej wykorzystywać przede wszystkim jako dodatek do sałatek, past, sosów, kasz, pieczywa i gotowych potraw. Pozwala to zachować ich naturalny smak oraz aromat.

Do stosowania bez podgrzewania dobrze nadają się między innymi:

• olej konopny;
• olej z pestek dyni;
• olej lniany;
• nierafinowany olej z czarnuszki;
• nierafinowany olej słonecznikowy.

Ostateczne zastosowanie produktu powinno być zgodne z informacjami umieszczonymi na jego opakowaniu. Jeśli producent nie zaleca podgrzewania oleju, należy używać go wyłącznie na zimno.

Na czym najlepiej smażyć na diecie?

Nie istnieje jeden olej, który będzie najlepszy do każdego sposobu smażenia. Do krótkiej obróbki termicznej można wybrać na przykład rafinowany olej rzepakowy, natomiast do wyższych temperatur potrzebny jest tłuszcz o większej stabilności, wyraźnie przeznaczony do takiego zastosowania.

Na diecie warto zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu, temperaturę jego podgrzewania, wielkość porcji oraz częstotliwość spożywania smażonych potraw. Olej nie powinien dymić, a raz przegrzanego tłuszczu nie należy ponownie wykorzystywać.

Oleje tłoczone na zimno, takie jak konopny, lniany czy z pestek dyni, warto natomiast pozostawić do potraw bez obróbki cieplnej. Dzięki temu można lepiej wykorzystać ich charakterystyczny smak i aromat.